骨を強くして、骨折・骨粗しょう症・寝たきりを防ぐ！
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骨を強くして、骨折・骨粗しょう症・寝たきりを防ぐ！

  • 配信開始日：2023/12/03
  • 配信終了日：2024/12/02
  • 出版社：宝島社

目次

表紙 骨を強くして、骨折・骨粗しょう症・寝たきりを防ぐ！ もくじ 高齢者の骨折は単なるケガではない！ 骨は何歳からでも若返らせることができます まずはセルフチェックをしてみましょう！　骨粗しょう症チェック 第１章　骨は若返る！ 知っているようで知らない骨の基本 骨はつねに生まれ変わっている　つくる量と壊す量のバランスを保つことが重要 骨折はがんよりも死亡リスクを高める？　骨密度低下自体が大きな健康ダメージになる 動かない＝ゼロではなくマイナス　骨づくりをやめさせるマイナスな行動に要注意 骨を刺激すると分泌される骨ホルモン　骨ホルモン「オステオカルシン」は全身の若返りにも役立つ！ 若々しくきれいでいたいために　若々しさの秘訣は骨密度とオステオカルシン 骨の健康が若さのカギ　積極的に生活を改善すれば骨密度は大きくアップする COLUMN １　まずは検査を受けて自分の骨密度を知ろう！ 第２章　運動で骨ホルモンを分泌して骨を強くする ［骨トレーニング］骨トレ・筋トレ・ストレッチ　３つの運動で効率よく骨元気 ［骨トレーニング］かかとに衝撃を与えて全身の骨密度を高める ［骨トレーニング］（レベル１）その場足踏み ［骨トレーニング］（レベル２）１段昇降運動 ［骨トレーニング］（レベル３）かかと落とし ［骨トレーニング］（レベル４）10㎝ジャンプ ［骨トレーニング］（レベル５）20㎝ジャンプ ［筋肉トレーニング］下半身の筋肉をしっかり鍛えて健康寿命を延ばす ［筋肉トレーニング］（１−レベル１）座るスクワット／（１−レベル２）体を支えながらスクワット ［筋肉トレーニング］（１−レベル３）スクワット ［筋肉トレーニング］（２）カーフレイズ ［筋肉トレーニング］（３）フロントランジ 日々のウォーキングも運動になります ［ストレッチ］ストレッチで骨や筋肉から出るホルモンを全身にめぐらせる ［ストレッチ］ふりふり ［ストレッチ］太もも前面伸ばし ［ストレッチ］肩と上腕ストレッチ 「ながら」で無理なく習慣に COLUMN ２　知っておきたい　骨密度低下を引き起こす病 第３章　食事で骨密度を高めて骨を強くする 骨に必要なのはカルシウムだけじゃない！ （カルシウム）食事でカルシウムが足りていないと骨から溶かし出して使ってしまう （ビタミンＤ）不足しがちなビタミンＤは多方面で老化防止に役立つ栄養素 （ビタミンＫ）骨折予防のビタミンＫは納豆でとればアンチエイジングにも （コラーゲン）糖化を防ぎながらしなやかな骨をつくる上質なコラーゲンをとる （そのほかの栄養素）栄養素は助け合っているため幅広い種類が必要になる 亜鉛 マグネシウム カロテノイド ＭＢＰ(R) 毎日バランスよくとるためのアイデア１ 毎日バランスよくとるためのアイデア２ 第４章　骨を強くするライフスタイル （骨強化１）適度な紫外線を浴びることで不足しがちなビタミンＤをつくる （骨強化２）ストレスは女性ホルモンの大きな敵　日々のストレスケアを心がける （骨強化３）大豆イソフラボンを摂取して女性ホルモンの働きを助ける （骨強化４）骨密度に悪影響を与えるＮＧ習慣をやめることも大切 （骨強化５）骨密度の維持や長生きのためには痩せすぎも太りすぎもよくない （骨強化６）寝たきりを防ぐためには口腔を元気に保つことが不可欠 あなたは大丈夫？ オーラルフレイルセルフチェック オーラルフレイル対策トレーニング

骨折や骨粗しょう症はシニアにとって怖いもの。シニアの骨折はがんより生存率が低いというデータもあるほどです。そこで骨の基礎知識から、年齢を重ねても骨を強くする方法、寝たきりに直結する転倒による骨折を防ぐための運動まで、骨折や骨粗しょう症を防ぐための生活習慣や食事法を解説します。

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